Evde Doğru Beslenme ve Egzersiz Önerileri

Sağlığımız için zorunluluk halleri dışında evde kalmaya özen gösterdiğimiz bu günlerde, zaman zaman beslenme ve hareket etme düzenimizde değişiklikler yaşıyor olabiliriz. Ancak özellikle bağışıklık sistemimizi sağlam tutmamızın son derece önemli olduğu bu dönemde hem sağlıklı beslenmeye hem de egzersiz yaparak hayatımıza hareket katmaya daha fazla özen göstermemiz gerekiyor. Çünkü dengeli ve sağlıklı bir beslenme rutini oluşturmak, bedenimizi egzersize alıştırmak ve düzenli uyumak, bağışıklık sistemimizi güçlendiren en önemli maddeler arasında yer alıyor. İşte daha sağlıklı bir yaşam yolunda evde doğru beslenme ve egzersiz önerileri…

 

Sağlığın sırrı: Yeterli ve dengeli beslenme

Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmemiz için 50’ye yakın besin öğesine ihtiyaç duyuyoruz. Bu besinlerden herhangi birini alamadığımızda veya gereğinden az ya da çok aldığımızda sağlığımız zaman içinde bozuluyor. Bu duruma dengesiz beslenme deniyor.

Peki, yeterli ve dengeli beslenme için neler yapmalıyız?

 

Dengeli beslenmek için Sağlıklı Yemek Tabağı’yla tanışın

Sağlık Bakanlığı'nın girişimiyle Beslenme ve Diyetetik bölümlerinden uzmanlar tarafından hazırlanan Türkiye'ye Özgü Beslenme Rehberi’nde, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi herkesin kolaylıkla anlayabilmesi için “Sağlıklı Yemek Tabağı” modeli paylaşılıyor. 5 besin grubundan besin öğelerinin yer aldığı Sağlıklı Yemek Tabağı, besin çeşitliliğine dayalı biçimde hazırlanıyor. Besinlerin içerdikleri enerji ve besin öğelerine göre hazırlanan bu tabakta saat işleyişi yönünde sırasıyla şu ürünler bulunuyor:

 

  • Süt ve ürünleri (yoğurt, ayran, peynir vb.),
  • Et ve ürünleri (tavuk, balık, yumurta vb.), kurubaklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye vb.) ve yağlı tohumlar grubu (fındık, ceviz, badem vb.),
  • Taze meyveler grubu,
  • Taze sebzeler grubu,
  • Ekmek ve tahıllar grubu (makarna, pirinç, bulgur vb.).

 

 

Sağlıklı Yemek Tabağı modelinde, tabakta olması gereken her besin grubundan bir besinin tüketilmesi, dengeli ve düzenli beslenme açısından büyük önem taşıyor. Öğünlerde bu yöntemi takip etmenin yanı sıra günde en az 2 litre su içmeyi ihmal etmemeliyiz. Yaşamımız için “olmazsa olmaz” olarak nitelendirebileceğimiz su; besinlerin sindirilmesi, besin öğelerinin dokulara taşınması, vücut ısımızın düzenlenmesi, zararlı maddelerin dışarı atılması gibi yararları nedeniyle günlük rutinimizde asla arka plana atmamamız gereken bir besin öğesi olarak öne çıkıyor. Ayrıca günlük beslenme düzenimizde zeytinyağının ağırlıklı olarak bulunmasına da dikkat etmeliyiz.

 

Enfeksiyonla mücadelede dost: Vitamin ve minerallerden faydalanın

Enfeksiyonlarla mücadele ederken vücudumuz A, C, D ve E vitamini ile selenyum ve çinko minerallerine ihtiyaç duyuyor. Beslenme rutinimizde bu vitaminler ve mineraller yönünden zengin bir menü oluşturursak, daha zinde ve enfeksiyonlara karşı dirençli bir bedene kavuşabiliriz. Bu nedenle ara öğünlerde çinko, selenyum ve E vitamini bakımından zengin badem, fındık ve ceviz gibi atıştırmaları tercih edebiliriz. Greyfurt, kivi, limon ve portakal gibi meyveler C vitamini yönünden zengin olduğundan, bu meyveleri de günlük beslenme rutinimizin bir parçası haline getirebiliriz.

 

Bağışıklık sistemi için bağırsak florası çok önemli

Sağlığımız açısından son derece önemli bir organ olduğu son yıllarda giderek daha fazla anlaşılan bağırsağımız, bağışıklık sistemimizin sağlam olması açısından yadsınamayacak ölçüde belirleyici. İşte bu nedenle bağırsak floramızı dengede tutabilmek için yüksek diyet lifi içerikli gıdaların yanı sıra tam tahıllı yiyecekler, kurubaklagiller, kefir, turşu, yoğurt gibi fermente besinler ile sebze ve meyveleri çeşitli şekillerde öğünlerimizde mutlaka (bu besinlere karşı özel bir duyarlılığımız yok ise) tüketmemiz gerekiyor.

 

Haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen gösterin

B grubu vitaminlerinden B1, B2, B3, B6 ve B12 vitamini açısından zengin olan balık, haftada en az 2 defa tüketildiğinde sağlıklı beslenme rutinimize büyük katkı sunuyor. Taze balık tüketilmesi tavsiye edilse de taze balık bulunamayan durumlarda ise konserve ton balığı veya dondurulmuş balık seçenekleri de tercih edilebiliyor.

 

Bu yiyecek ve içecekleri azaltın

Özellikle evlerimizde çok daha fazla zaman geçirdiğimiz ve rehavete kapılabildiğimiz bu dönemde kan şekerimizi hızla yükselten şekerli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra işlenmiş et ürünleri, hamur işi ve fazla miktarda tuz içeren cips gibi ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmamız, sağlığımız açısından büyük önem taşıyor. Bu yiyecek ve içecekler hızla kilo aldırabileceği gibi vitamin ve mineral bakımından zengin besinler olmadıklarından, bu dönemde bağışıklık sistemimizi özellikle güçlendirmemiz gerektiğinden ayrıca temkinli yaklaşılması gereken gıdalar olarak dikkat çekiyor.

 

Egzersizi ihmal etmeyin

Dengeli ve düzenli beslenme önerilerinin ardından sıra geldi egzersiz tavsiyelerimize… Evde çeşitli hareketler veya spor pratikleri yaparak hem bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir hem de stres seviyenizi azaltırken uyku kalitenizin korunmasına veya iyileştirilmesine yardımcı olabilirsiniz. Evinizde yerinizden kalkıp tempolu hareketler yaparak vücudunuzdaki kan akışını hızlandırabilir, tüm vücudunuzun daha fazla oksijenle buluşmasını sağlayabilirsiniz. Üstelik bu sayede bedeninizde iyi hissetmenizi mümkün kılan hormonlar salgılanıyor. Kendinize bu hediyeyi sunmamak için ne gibi bir nedeniniz olabilir? Haydi, hemen hareketlenelim!

 

  • Evinizde ip atlayabilir veya evde tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Öncelikle ısınmak için koridor boyunca 15-20 dakika tempolu yürüyüş yapabilir veya ısınma egzersizlerinden oluşan bir YouTube videosundan faydalanabilirsiniz. Sonrasında ortalama 5-10 dakika sürecek biçimde aralıksız ip atlayarak kalori yakabilir ve nabzınızı hızlandırarak hareketlenebilirsiniz. Ayrıca ısındıktan sonra temponuzu artırarak yürüyüş yapmaya devam edebilirsiniz. Bunun için çeşitli sosyal medya mecralarında yayınlanan içeriklerden yararlanabilirsiniz. Elbette bu esnada vücudunuzu mutlaka dinleyin; size yeterli gelen dakika 5 dakikadan az da olabilir. Bedeninizin ihtiyaçlarını ve size söylediklerini mutlaka önemseyin.

 

  • Dans etmeyi seviyor musunuz? Öyleyse zumba yaparak sevdiğiniz müzikler eşliğinde hem eğlenebilir hem de ihtiyaç duyduğunuz egzersiz rutinini bedeninize sunabilirsiniz.

 

  • Yoga gibi hem bedensel hem de zihinsel ve ruhsal açıdan dingin ve huzurlu hissetmenizi sağlayacak, aynı zamanda hareketlenerek kalori yakmanızı mümkün kılacak bir spora başlayabilirsiniz. Pilates veya fitness yapmayı da tercih edebilirsiniz. Pilatesle eklem bölgelerinizi güçlendirip kas kütlenizi artırabilir, fitness sayesinde kardiyo ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Tüm bu sporlar için internette sizi yönlendirebilecek pek çok içerik bulunduğu gibi tabletinize, bilgisayarınıza veya akıllı telefonunuza indirebileceğiniz uygulamalar da var.

 

Sağlığın her şeyden önemli olduğunu yeniden hatırladığımız bu dönemde doğru beslenip egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirerek bağışıklık sistemimizi sağlamlaştırabilir ve kendimiz için en güzel adımlardan birini atabiliriz.